【病院通いになる前に健康寿命を伸ばす！　プレメディカルケア】スポーツトレーナー・永井正彦氏が実際の相談事例をもとに解説する健康アドバイス企画。今回のテーマは“基礎体力をつけるには？”です。

【お悩み】今さらですが最低限続けられる基礎体力づくりを知りたい。（６０代男性）

【アドバイス】重心バランスを整える「ラジオ体操＋ジャンプ１０回」から始めよう！

【解説】高校の同窓会に参加したら病気話で持ち切りだったという男性。自身も定年後に体力の衰えを実感していたので、とにかく歩き続けられる基礎体力を身につけたいとのことでした。

　男性には、転倒予防にもつながる重心バランスの見直しから始めるよう伝え、ラジオ体操を勧めました。

　ラジオ体操は第１と第２があり、どちらも体力アップにはつながりませんが、体の曲げ伸ばしや回転など、全身のバランス力を総合的に身につけることができます。ユーチューブなどでも見られるので、自分の生活リズムに合わせて行えば継続しやすいでしょう。久しぶりに運動すると体を痛めやすいので、最初のうちは第１か第２のどちらかだけでも大丈夫です。

　同時に行ってほしい運動は腹筋と背筋です。体の構造上、女性は前方、男性は後方に転倒しやすい傾向があり、前に倒れないためには背筋多め、後ろに倒れないためには腹筋多め。ゆっくりでもいいので回数なら３０回ずつ、時間なら２～３分を目安に朝晩行ってみてください。

　また大人になるとほとんどやらなくなるのがジャンプです。１日１０回ジャンプするだけで心肺能力が上がります。縄跳びでも構いませんが、こちらもいきなりやると１分間継続するだけでも息が上がるので、回数を決めて行う方がいいでしょう。

　ちなみにウオーキングは１日１５分でも十分です。腹筋背筋＋ラジオ体操、もしくはウオーキング１５分＋ジャンプ１０回のように、その日の天候や気分次第で、自由に組み合わせてみてください。

　こうして重心バランスを整えてから、足腰の強化に取り組んでいけば無理なく基礎体力をアップできます。