野菜には生で食べた方が栄養価が高いものがあるのをご存じだろうか。逆に言えば、野菜を意識して食べているつもりでも十分に栄養素が取れていない可能性もある。今回はベジ活アドバイザーの生井理恵氏に“意外と知らない生野菜の知識”や誰でも手軽に作れるレシピを教えてもらおう。
【生で食べた方が栄養価が高い野菜】
加熱に弱い栄養素にはアリシン、ビタミンＵ（別名キャベジン）、ジアスターゼがあります。また、野菜をゆでるなど調理過程で水に溶けて失われやすい栄養素はビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムが挙げられます。アリシンを含むタマネギやネギ、ビタミンＵを含むキャベツ、ジアスターゼを含むダイコン、カブなどの野菜は調理法を固定せず、生でも食べるようにするとよいでしょう。
【加熱しても栄養価が損なわれない野菜】
β―カロテンやリコピンは油と一緒に調理することで体内への吸収率が高まります。野菜の細胞内で溶解し吸収されやすくなり、リコピンは細胞が壊れることで吸収されやすくなるからです。これらを含むニンジン、カボチャ（β―カロテン）、トマト（リコピン）は加熱すると特定の栄養素は損なわれず、逆に体内への吸収率が高まります。ラタトゥイユやミネストローネスープ、ニンジンのきんぴら、カボチャのスープなどはβ―カロテンや、リコピン（トマト）を取れるよい料理と言えますよ。
【生で野菜を食べるときのポイント】
野菜の色にも期待される健康効果があるので、様々な色を取るようにしましょう。
赤色は抗酸化作用のあるリコピン、緑はデトックス効果があるクロロフィル、白は血液サラサラに役立つ働き、だいだい色は免疫力を高めるカロテン、黒と紫はアンチエイジング効果が期待されるポリフェノールが含まれています。
生野菜だとどうしても緑色が多くなってしまうので、パプリカ（赤）や紫キャベツ（黒・紫）、タマネギ（白）などを使って工夫しましょう。
【生で食べるとおいしい野菜】
夏が旬の冬瓜（トウガン）は約９５％が水分。皮と種を取り千切りや薄切りにして食べるとみずみずしくシャキシャキとした食感が生きます。緑黄色野菜でもあるコマツナは、アクやくせが少なく、生でもおいしく食べられる野菜で、サラダの具材やスムージーにオススメです。
すき焼きのイメージが強いシュンギクは旬（冬）のものは苦味やえぐみが少ないので、葉の部分をサラダなどにして生で食べてもおいしいんですよ。新鮮なものならナスも生で食べられます。アクがあるので、塩もみをしたりと工夫は必要ですが、旬のものであれば苦味も少なくみずみずしいのでサラダやおひたしに使ってみましょう。オススメは水ナスです。
◆春キャベツと新タマネギの塩レモンナムル
材料（２人分）春キャベツ４分の１個、新タマネギ４分の１個、Ａ（レモン汁大さじ１、塩・すりおろしニンニク各小さじ２分の１、ゴマ油小さじ２）
作り方＝春キャベツは洗って千切りに、新タマネギは皮をむいて１ミリ幅の薄切りにする。水気をしっかりと切った野菜に、Ａをまわしかける。味がなじんだら完成。
◆セロリとおせんべいのマヨネーズあえ
材料（２人分）セロリ１本、おせんべい２～４枚、マヨネーズ適宜
作り方＝セロリは水洗いをして繊維を断ち切るように切る。葉は食べやすい大きさにざく切りする。細かく砕いたおせんべいとマヨネーズをかけてあえたら完成。おせんべいは塩味のソフトせんべいや歌舞伎揚げなど好きなものを使ってください。のり塩のポテトチップスを使ってもおいしくなります。
☆なまい・りえ ベジ活アドバイザー。「野菜がもりもり食べられる料理教室」主宰。父の糖尿病をきっかけに食習慣の大切さと野菜と果物の素晴らしさに目覚める。野菜と果物がカラダに果たす役割の大きさと、食べることを楽しむココロの大切さを伝えることを目的に講演、セミナー、コラム執筆、教育機関での食育講師などなど多岐に渡り活動中。インスタグラムは【＠ｒｉｅｎａｍａｉ】。
