【病院通いになる前に健康寿命を伸ばす！　プレメディカルケア】スポーツトレーナー・永井正彦氏が、実際の相談事例をもとに解説する健康アドバイス企画。さて、今回は“散歩”についての相談です。

【お悩み】体力向上につながる散歩方法を知りたいです。（６０代男性）

【アドバイス】３パターンの散歩コースでリズムをつけて歩いてください。

【解説】定年後、夫婦で散歩するようになったという男性。人生１００年時代に備えて、足腰だけはしっかり鍛えておきたいとのことでした。

　散歩で体を鍛えるためには、一定の速度で歩くのではなく、リズムをつけて歩くことです。

　まずは平坦な道をゆったりしたペースでスタートし、一定の距離を歩いたら普段の歩幅よりも１０センチほど大股で距離なら約１００メートル、時間なら約５分間早歩き。距離か時間のどちらかを基準としたピークをつくって歩くことで体力はついてきます。

　意識してほしいことは時間を正確に計ることです。普段なら駅まで１０分前後だと認識している場合、“前後”にはどのぐらい誤差があるのか。１０分きっかりなのか、１０分３０秒なのか９分３０秒なのか。信号や混雑具合によっても変わりますが、信号などもない道なら普段何分何秒で歩いているのかを把握することで、今日は駅まで９分で行ってみようといった具合に、ちょっと早く歩くだけでも体力はついてきます。

　自分の普段歩くスピードがどのぐらいなのかを把握することで、ここから１０秒早く歩いてみようなどピークをつける目安になるでしょう。

　大股で歩くときは、かかとから地面に足をつけ、次に土踏まず、最後に親指側からつま先で地面を蹴るといったように足全体をバランス良く使うことをイメージしながら歩くことを心がけてみてください。

　散歩コースもロング、ミドル、ショートといったようにパターンを変えていけば、今日はショートコースだから早足中心に歩こう、ロングコースだから坂道を２つ取り入れようといったようにメリハリをつけていくと、楽しく体力増進できます。
　たまには普段下車しない隣の駅周辺を歩くだけでも脳に刺激があるので、体力だけでなく気力もみなぎってくるでしょう。