朝食抜きだと糖尿病や認知症のリスクが高まってしまう。時間がないときでも比較的簡単に朝食を取る方法を専門家に尋ねた。
【食物繊維、カルシウム、鉄と野菜や穀類、タンパク質を取る】
「健康な体を作る朝食のポイントは、まず①食物繊維、カルシウム、鉄の摂取です。それから②野菜や穀類の摂取も必要です。また③タンパク質の摂取も忘れてはいけません。この３つを覚えておくといいでしょう」とアドバイスをくれたのは管理栄養士の神田由佳さんだ。神田さんは２万５０００人以上に栄養相談を行ってきたほか、栄養学、食品衛生学、子供の食と栄養について専門学校等で指導に携わってきた。
そこで朝食を簡単に取れるメニューの具体的な例を和食と洋食で挙げてもらった。
＜和食＞
・ご飯
・サケ、納豆、目玉焼きのどれか
・みそ汁（野菜３種）
「ご飯は雑穀入りだとなおいいですね。サケ、納豆、目玉焼きは、そのうち何か１種類でＯＫです。みそ汁は３種の野菜を入れるのがポイントです」（神田）
＜洋食＞
・トースト
・オムレツやゆで卵、ハムエッグなど
・ミネストローネ（野菜入りスープ）
・ヨーグルト
これなら、さほど手をかけなくても朝食を取れるという。
【コンビニ食でもＯＫ】
ただし、作っている時間がないという人もいることだろう。そういう人は朝食をコンビニで買ってもいい。
＜コンビニ食なら＞
・おにぎり
・野菜ジュース
・ヨーグルト
「おにぎりではツナ、サケ、そぼろなどを選んでください。野菜ジュースは１００％のものがいいです」（神田）
これで朝食の３つのポイントが押さえられるという。もちろん手作りに越したことはないのだが、朝食を抜くよりはコンビニ食でも食べた方がはるかにいい。
食事の際には、よくかんでゆっくり食べるようにするといい。食べる順番もある。タンパク質、脂質、食物繊維を含むおかずや野菜を最初に食べるようにする。それによって炭水化物の消化吸収が緩やかになり、急激な血糖上昇を防ぐことができる。
なおコンビニ食の場合、ついついおにぎりやカップラーメンだけになってしまいがちだ。だが、それだと炭水化物オンリーになってしまうので血糖値が上がりやすい。ただし、炭水化物を全く取らないというのも体にとって必要な栄養素なので好ましくない。和食のご飯について白米でなく雑穀入りを神田さんが推奨したのは、一定の炭水化物は取りつつ血糖値が上がりにくい工夫でもある。
血糖値を気にする人は、血糖値の上がりやすさを示す指標であるＧＩ値に注意して食品を選ぶことも増えている。また適度な運動も効果的だ。食後１～２時間後に軽い運動をすると、食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
これらをヒントに血糖値スパイクを起こさないことを意識して朝食を取り、元気な毎日を過ごしていただくといいだろう。
