美人整体師・久嬢由起子「寝たきり予防!お家で簡単ストレッチ」(10)

2019年03月14日 10時00分

足首を下に向けてクイックイッ

【美人整体師・久嬢由起子「寝たきり予防!お家で簡単ストレッチ」(10)】前回までは体を温めることに主眼を置いたストレッチを紹介してきましたが、今回からは再び、寝たきりにならないために自宅でやれる運動を。ご案内はおなじみ、美人整体師の久嬢由起子です。

 何歳になっても元気に歩くために大事なのは足の裏側です。太もも、ヒザ、ふくらはぎ、そして足の裏…すべてを使って歩けている人はケガも少なく、いつまでも元気だといいます。

 太もも、ヒザ、ふくらはぎの裏に関しては、以前もお伝えしたとおり、柔軟性が大切です。硬くなると痛めやすく、転倒にも結びつきやすい。転倒こそ、寝たきりの原因です。柔らかくしておかないといけません。

 今回のストレッチでは、自分はヒザ立ちになり、あおむけに寝たパートナーの足首から上を両肩に乗せます。そして、写真のようにグーッと相手側に体重をかけましょう。足の裏側をしっかり伸ばしてあげるんです(4秒間)。

 実は、その前にやってもらいたいことがあります。肩に乗せたとき、相手の足の裏に手を置き、軽くクイックイッと足首を下に向けて押します。手のひらで足裏をマッサージしつつ行いましょう。このクイックイッを4回ほどやってから、グーッと体重をかけてほしいんです。

 なぜ、そんなことをするかというと、まずは足首を柔らかくしたい。ウオーキングの一歩を踏み出すために後ろの脚で踏ん張るときには足首が関わってきます。硬いと、うまく脚を曲げられないし、踏み込めない。転びやすくなります。

 足裏全体をほぐすのは、そこを柔らかくさせたいだけではなく、「足裏を意識させる」という目的もあります。歩くときに大切なのは、足の裏全体や5本指すべてを使って“地面をつかむ”感覚。足の裏に意識を向けないと、それができません。できないと、足の内側や外側に重心がかかり、バランスの悪い歩き方になり、どこかを痛めてしまうんです。

 歩くための大事なことがたくさん詰まったこのストレッチ。ぜひ、パートナーと一緒にチャレンジしてみてください。脚の血行も良くなるので、一日の終わりや、雨が降って肌寒い日にもオススメですよ。

【やり方】
 ①1人がヒザ立ちになり、あおむけに寝たもう1人の両足を肩に乗せる
 ②足裏をほぐしつつ、足首を下に向けて4回押す
 ③そのまま前に4秒間、体重をかける。3セット行い、終わったら交代
【注意点】
 相手の様子をうかがいつつ、最初は無理せず、体重をかけすぎないように。脚を伸ばせない人はヒザを軽く曲げて行ってもOK。脚は重いです。持ち上げる人は慎重に

 ◆久嬢由起子(くじょう・ゆきこ)1982年生まれ。整体師、肛筋トレーナー(日本大腸肛門病学会専門医公認)、ボディメイクトレーナー。ミス・ユニバース・ジャパンファイナリストの講師も務める。新たなストレッチ法を次々に考案。肛門の筋肉に注目した「やせたいなら肛筋を鍛えなさい」の書籍とDVDが発売中。人気上昇中で、テレビや雑誌に引っ張りだこ。