きつかったらヒザを立ててもＯＫです

【美人整体師・久嬢由起子「寝たきり予防！お家で簡単ストレッチ」（１）】美人整体師・久嬢由起子の好評連載がリニューアル！　今月からは、自宅で簡単にできる“寝たきり予防ストレッチ”を中心に紹介していくぞ。

　おかげさまで東スポさんで連載を始めて１年。ユニークな新聞さんなので、私も負けずにユニークな運動を紹介してきたんですが（笑い）、読者の方々からは「とにかく寝たきりになりたくない」「いつまでも元気でいるための運動を教えてほしい」という切実な声も届くようになりました。

　というわけで今回からは、誰もが気軽にできる、寝たきりにならないための運動やストレッチを紹介していこうと思います。ちょっぴり地味な動きが増えますが、許してくださいね。その分、場所を選ばず、自宅で簡単に、短時間でできるので、チャレンジしやすいはずです。

　１回目は脚の裏側と足首に注目しました。実は、高齢の方が寝たきりになるのは「転倒」がきっかけの場合が多いんですが、転ぶ原因のひとつに“脚の裏側や足首の硬さ”があります。硬いと転びやすくなってしまうんです。

　柔らかくするには、やっぱり伸ばすこと、ストレッチですよね。でも、例えばよくある柔軟体操で、座った状態で両脚をくっつけて伸ばしたとしても、「爪先に手が届かない」なんて場合も…。せっかく頑張ろうとしたのに、その時点でやる気を失ってしまう人もいると思います。

　上手に利用してほしいのがタオルです。足裏に引っ掛けることで、体が硬い人でも、両脚を伸ばしての柔軟体操が容易にできます。バスタオルなどを使い、タオル部分を長くすれば、どんなに硬い人でも前屈できるはずです。

　タオルを引っ張れば、ヒザ裏をはじめとした脚の裏全体を伸ばすことができ、なおかつ、引っ張ったときに足首をクイッとスネ側に反らせることになります。足首を動かし、柔らかくする効果もあるわけです。その際、足の指でタオルをつかむようにして、足首を床側に向かって伸ばそうとすると、互いの力が“反発”して、より負荷がかかります。二の腕やふくらはぎの筋力アップにもつながりますよ。

【やり方】
　①足の裏に引っ掛けたタオルを指でつかむようにして、足首を床の方に倒す。
　②両手でタオルを引っ張って８秒。３回繰り返す。
【注意点】
　両脚を伸ばすのがキツかったらヒザを曲げてもＯＫ。息を止めず、背中を丸めず、腰を立てて行いましょう。

　◆久嬢由起子（くじょう・ゆきこ）１９８２年生まれ。整体師、肛筋トレーナー（日本大腸肛門病学会専門医公認）、ボディメイクトレーナー。ミス・ユニバース・ジャパンファイナリストの講師も務める。新たなストレッチ法を次々に考案。肛門の筋肉に注目した「やせたいなら肛筋を鍛えなさい」の書籍とＤＶＤが発売中。人気上昇中で、テレビや雑誌に引っ張りだこ。